På denne siden finner du en rekke konkrete øvelser du kan gjøre om du opplever stress og panikk, eller føler deg frakoblet og forlatt.
På denne siden finner du:
- Førstehjelp til deg som kjenner på stress og uro – syv konkrete råd
- Balanseøvelser – tretten behagelige lydfiler for å finne ro og hvile
Øvelsene er hentet fra opplegget Meningen med meg, et samtaleopplegg for unge om identitet, mening og følelser.
Les mer om Meningen med meg og hvordan du kan bli med i en slik gruppe her.
Førstehjelp til deg som kjenner på stress og uro – syv konkrete råd
1. Søk trygghet
Søk trygghet. Det kan være et sted, for eksempel et toalett. Det kan være en person – ring noen du føler deg trygg på.
Fortell personen hva som har skjedd og hvordan du føler deg, selv om du føler deg avskåret, tom og forlatt.
Ta deg god tid, la følelsene komme ut, gråt og vær sint hvis du kan og har behov for det, og be om ytterligere støtte og hjelp hvis du trenger det.
Før du avslutter samtalen, avtal når dere skal møtes igjen for å sjekke hvordan det går.
Hvis det ikke er noen å snakke med, kan du gjøre denne pusteøvelsen. Den reduserer stress og angst og hjelper oss til å bli mer til stede i kroppen hvis vi føler oss frakoblet og forlatt.
2. Beroligende pusteøvelse
Legg en hånd på pannen og en på bakhodet, eller der det føles behagelig å plassere hendene. Kjenn kontakten mellom hendene og hodet, og tenk på noen eller noe som får deg til å føle deg trygg. Det kan også være et kjæledyr, en hest eller et sted. Du kan endre plasseringen av hendene hvis du trenger det.
Begynn nå å puste rolig og dypt med magen, med fokus på utpusten. Pust gjennom nesen og finn en rolig og jevn rytme.
La hvert åndedrag hjelpe deg med å skape mer rom for alt du kjenner i kroppen. Du kan roe ned kroppens alarmsystem ved å tenke at alle følelser er ok, og at du er ok akkurat som du er med alle de ulike følelsene, tankene og kroppsfornemmelsene. Tenk at du har det bra selv om du føler deg frakoblet, tom og uopplagt - noe har blitt for mye og kroppen har hatt behov for å slå av.
Fortsett å puste rolig og rytmisk en liten stund mens du tenker på noen eller noe som gjør deg trygg, og fortsett til følelsene og kroppen har roet seg.
Kanskje merker du at pusten blir dypere av seg selv, at spyttet renner eller at hendene dine blir varmere.
Avslutt øvelsen med å trekke pusten godt og litt dypere - strekk deg ut, hendene opp og bena ut, og spenn hele kroppen mens du knytter hender og føtter sammen og rynker hele ansiktet, mens du teller til fem. Slik: 1-2-3-4-5.
Slipp spenningen og la pusten komme naturlig. Beveg skuldrene litt og trekk pusten dypt inn igjen, se deg rundt der du er, og legg merke til tre ting du liker.
3. Reflekter
Ta et øyeblikk og skriv ned eller gjør et opptak på mobilen hva du føler og tenker akkurat nå. Ta med så mye som mulig av det du føler og tenker, og inkluder både følelser og kroppsfornemmelser - det vil si alt som kan kjennes i kroppen. For eksempel:
«Jeg føler meg veldig trist, det dunker i brystet, det føles som om jeg ikke vet hvor jeg skal gå, det er vanskelig å puste, jeg føler meg svimmel». Tankene kan være: «Dette kommer aldri til å gå over», «Jeg er ubrukelig», «Det nytter ikke», «Ingen forstår hvordan jeg har det», «Alt går mot meg, jeg har lyst til å slå alle idiotene».
4. Gjenta pusteøvelsen
Når du er ferdig med å skrive eller snakke, gjentar du den beroligende pusten en stund og legger merke til hvordan du føler deg nå. Hvis det fortsatt er ting som foregår inni deg, kan du skrive eller snakke om disse tingene også.
5. Kakao og hvile
Ta en kopp kakao og noe å spise, kanskje du trenger å hvile en stund. Det kan føles ekstra godt å holde i en pute eller et kosedyr mens du drikker kakao og hviler.
6. Gjør noe du liker
Ring eller ta kontakt med en venn hvis du kan.
7. Fortell
Snakk med en trygg voksen om det som har skjedd så snart som mulig. Det kan hende du trenger å snakke mer om følelsene og tankene dine og hva som gjorde at de falt utenfor toleransevinduet.
Lydfiler med balanseøvelser
Samtaletilbudet Meningen med meg inneholder ulike balanseøvelser som vi kan bruke for å roe oss ned og få et øyeblikk av hvile og restitusjon i hverdagen.
Selv om vi kan roe oss selv, er det godt å snakke, tekste eller chatte om tankene og følelsene våre med en trygg person, gjerne en voksen, når det er mulig. Les mer om samtaletilbud fra Den norske kirke her.
Slik lytter du
Her kan du lytte til og gjøre balanseøvelsene i samtaletilbudet Meningen med meg.
Start avspillingen ved å velge en øvelse og deretter klikke på pilen. Sett deg godt til rette før du starter avspillingen – instruksjonene starter umiddelbart.
Følg med og gjør så mye du føler deg trygg og komfortabel med. Endre alltid, for eksempel posisjonen på hendene, hvis noe føles ubehagelig. Stopp øvelsen hvis noe ikke føles riktig.
Alle øvelsene starter og slutter på samme måte.
Finn alle øvelsene her
- Balanseøvelse 1: Spenning og frigjøring. Lytt her
- Balanseøvelse 2: Holde hender. Lytt her
- Balanseøvelse 3: Sommerfuglklem og kattemassasje. Lytt her
- Balanseøvelse 4: Blåsing av såpebobler. Lytt her
- Balanseøvelse 5: Skilpadden. Lytt her
- Balanseøvelse 6: Klemme sammen brusboksen 1. Lytt her
- Balanseøvelse 7: Klemme sammen brusboksen 2. Lytt her
- Balanseøvelse 8: Massasje for ro og avslapning 1. Lytt her
- Balanseøvelse 9: Massasje for ro og avslapning 2. Lytt her
- Balanseøvelse 10: Fred og ro 1. Lytt her
- Balanseøvelse 11: Fred og ro 2. Lytt her
- Balanseøvelse 12: Holde hender og viktig i livet. Lytt her
- Balanseøvelse 13: Å spenne og slippe. Lytt her